5 מתכוני כריכים בריאים להכנה לארוחת צהריים
כריך יכול להיות הבחירה המושלמת לארוחת צהריים או ערב פשוטה, אך ארוחה זו ללא מהומה יכולה להיות אסון דיאטתי נסתר אם לא נזהרים. כריכים בגודל מפלצת שנערמים עם תוספות יכולים לספק אלפי קלוריות בישיבה אחת, גם אם הם נראים בריאים למדי במבט ראשון.
למרבה המזל, קל לבנות ארוחה טובה בשבילך אם תבחר בכמה מתכוני כריכים בריאים. בתור התחלה, דלג על הנתחים הקרים, שארוזים במלח וחומרים משמרים. אתה גם רוצה להקל על הגבינה ולהימנע מלחם לבן. במקום זאת, העמיס חלבון רזה, בחר בלחם מלא, ובחר תבלינים דלי שומן והרבה ירקות בריאים כדי לתת לכריך שלך אגרוף נוסף.
להלן חמישה מתכוני כריך שחובה לנסות וטובים גם לכם.
1. כריך סלט טונה אבוקדו
החלף את המאיו בסלט טונה באבוקדו בריא | iStock.com
טונה היא מקור טוב לחלבון רזה, אך לא אם הוא לבוש עם המון מיו עשיר בשומן. אבל אתה עדיין יכול ליהנות מכריך טונה פשוט אם אתה אוכל בריא ואתה מחליף אבוקדו עבור המאיו. זה קל להכנה מתכון לסלט טונה מבית The Healthy Maven מושלם לארוחות צהריים עמוסות בשבוע העבודה.
רכיבים:
- 2 קופסאות טונה בהירה פתיתים
- 1 אבוקדו בשל
- ½ כוס סלרי קצוץ
- ½ כוס בצל אדום קצוץ
- ½ תפוח אדום קצוץ
- ¼ כוס אגוזי מלך קצוצים, קלויים
- 1 כף מיץ מלפפון חמוץ (או להחליף מים ולהגדיל מעט מלח)
- 1 כפית שמיר מיובש
- חצי כפית חרדל דיז'ון
- ¼ כפית כמון
- מלח ופלפל לפי הטעם
הוראות: מועכים את האבוקדו בקערה גדולה. מוסיפים את הטונה, הסלרי, הבצל האדום, התפוח והאגוזים. מערבבים עד לאיחוד. מוסיפים מיץ מלפפון חמוץ, שמיר מיובש, חרדל דיז'ון, כמון ומלח ופלפל. מערבבים שוב.
גורפים מעט מסלט הטונה המוכן על פרוסת לחם קלוי. מוסיפים תוספות נוספות אם רוצים, מכסים בפרוסת לחם קלוי נוספת ואז מגישים. סלט טונה מוכן ישמור עד שבוע במקרר.
2. כריך ירקות עם רוטב שמיר
כריך צמחוני על לחם רב דגנים | iStock.com
לחם מלא דגנים נערם עם מלפפון טרי, עגבניות, אבוקדו ונבטים, בתוספת מעט גבינת פרובולון ורוטב יוגורט מסמיך, ל כריך צמחוני זה הכל חוץ משעמם. אל תהסס להוסיף או להחליף כל ירק טרי אחר שיש לך ביד בכריך הרבגוני הזה. מתכון זה של אוכל ויין מגיש 4.
רכיבים:
- ½ כוס יוגורט רגיל
- 3 כפות שמיר טרי קצוץ
- 1½ כפיות חרדל דיז'ון
- 1 כף שמן בישול
- 1 כפית חומץ יין
- מלח
- פלפל שחור גרוס טרי
- 8 פרוסות לחם רב דגנים
- 8 עלי חסה
- פרובולון פרוס חצי קילו
- 2 עגבניות פרוסות
- מלפפון 1 קלוף וחתוך דק
- 1 בצל אדום קטן פרוס דק מאוד
- אבוקדו בשל אחד, רצוי האס, פרוס
- 1 כוס נבטי אספסת
הוראות: בקערה קטנה מערבבים יחד את היוגורט, השמיר, החרדל, השמן, החומץ, ¼ כפית המלח ו -1 / 8 כפית הפלפל.
מורחים כף מרוטב השמיר בצד אחד של כל אחת מארבע פרוסות הלחם. מעל כל פרוסה חסה, פרובולון, עגבניות, זילוף של מלח ופלפל, המלפפון, הבצל, האבוקדו והנבטים. מזלפים כף נוספת של רוטב שמיר על כל כריך. מכסים בארבע פרוסות הלחם הנותרות.
3. כריכי עוף חריפים אפויים
כריך עוף אפוי | iStock.com
כשתשוקה למזון מהיר כריך עוף להיטים, נסה להכין את הגרסה הדומה לטעם זה מ- Back to Her Roots, המשרתת ארבע. חזה העוף הלחם אפוי, לא מטוגן, אז עדיף לכם, ועליו יוגורט קל וממרח חרדל דיז'ון ולא מאיו שומני.
רכיבים:
- ספריי בישול
- 2 (6 עד 8 אונקיות) חזה עוף
- ½ כוס קמח
- ¼ כפית מלח כשר
- ¼ כפית פלפל שחור
- 1 עד 2 כפות טבסקו או רוטב חם אחר
- ¼ כוס חלב
- ביצה 1
- 1 כוס פירורי לחם פנקו
- חצי עד 1 כפית פלפל קאיין גרוס
- ½ כפית אבקת שום
- ½ כפית פפריקה
- ½ כפית אבקת בצל
- 2 כפות יוגורט יווני רגיל
- 2 כפיות חרדל דיז'ון
- 1 כפית שום טחון
- לחמניות, עגבניות והמבורגר
הוראות: מחממים תנור ל -350 מעלות פרנהייט. מצפים רשת לבישול תיל בתרסיס מונע מדבקות ומניחים על נייר אפייה.
מניחים כל חזה עוף בין שתי פרוסות ניילון. ללבוש במכרז בשר עד שכל אחד מהם בעובי של חצי עד סנטימטר. פורסים כל חזה לשניים כך שיהיו לכם 4 נתחי בשר.
סדרו שלוש קערות רדודות על השיש. באחד, הקציפו קמח, מלח ופלפל. בשנייה, הקציפו את הרוטב החם, הביצה והחלב. בשלישי מערבבים יחד את פירורי הלחם, פלפל הקאיין, אבקת השום, הפפריקה ואבקת הבצל.
סחו כל נתח עוף בתערובת הקמח, אחריהם תערובת הביצים ואז פירורי הלחם. מנערים כל ציפוי עודף ומניחים על רשת הבישול המוכנה. מרססים את החלק העליון של העוף בתרסיס בישול ואז אופים במשך 15 עד 20 דקות.
בזמן שהעוף מתבשל מערבבים בקערה קטנה את היוגורט, חרדל דיז'ון ושום טחון. פורסים לחמניות כריך או לחמניות המבורגר ומורחים צד אחד בתערובת היוגורט. מוסיפים את העוף המבושל ומעליו חסה ועגבנייה. מגישים מייד.
4. שרימפס באן מי.
וייטנאמי באן הכריך שלי | iStock.com
שרימפס דל שומן וחלבונים מספק מילוי כריכים בריא לחלוטין. אלה וייטנאמים ללא בישול כריכים באן מי מעליהם גזר פריך ומלפפון בתוספת כמה מאיו פיקנטי לארוחת צהריים טעימה שתמלא אתכם אך לא תכביד עליכם. מתכון זה של אוכלים באר מגיש 6.
רכיבים:
- גזר גדול 1, קלוף ונגרס
- 2 כפות חומץ אורז
- 1/3 כוס כוסברה טרייה קצוצה
- 2½ כפות מיונז מופחת שומן
- 2½ כפות יוגורט רגיל דל שומן
- ¾ כפית רוטב דגים, (ראה הערת מרכיב)
- 1 כף מיץ ליים
- ¼ כפית פלפל קאיין
- 3 בגטים (12 אינץ '), חצויים לאורך
- קילו שרימפס מבושל קלוף, (21 עד 25 לקילו; מופשר אם קפוא), זנבות מוסרים
- 18 מלפפון פרוסות דקות
- 3 בצל ירוק, חתוכים דק לאורכם וחותכים לחתיכות בגודל 2 אינץ '
הוראות: מניחים גזר וחומץ בקערה קטנה; מערבבים לשלב. תנו למרינדה תוך כדי הכנת שאר המרכיבים.
מניחים כוסברה, מיונז, יוגורט, רוטב דגים, מיץ ליים וקיין בקערה בינונית; מערבבים לשלב. מורחים 2 כפיות מרוטב זה על החצי התחתון של כל בגט. מוסיפים שרימפס לרוטב שנותר; לזרוק למעיל. בעזרת כף מחוררת מחלקים גזר בין הבגטים (משליכים חומץ). למעלה עם שרימפס, מלפפון ובצל ירוק. חותכים כל בגט לשני כריכים בגודל 6 אינץ '.
5. כריך פילי סטייק
כריך סטייקים בסגנון פילי | iStock
בת כמה סטיב הרווי בנות תאומות
כריכי סטייק לא חייבים להיות מחוץ לתחום אם אתם מנסים לאכול בריא. גרסה זו של קלאסיקה סטייק צ'יזי של פילי מיוצר עם צלי בקר רזה, פלפלים, בצל, וכמות קטנה של גבינה והוא רק 354 קלוריות. זה גם מאושר על ידי מומחי הבריאות במרפאת מאיו, כך שתוכלו להיפטר ללא אשמה.
רכיבים:
- ½ פלפל ירוק, פרוס דק
- ½ בצל קטן, פרוס דק
- 6 אונקיות רוסטביף רזה, מגולח
- 2 לחמניות מחיטה מלאה
- ¼ כוס גבינת צ'דר, מגורר
הוראות: מחממים תנור ל -350 מעלות פרנהייט. מצפים קלות תבנית אפייה בתרסיס בישול. מרססים מחבת עם תרסיס בישול. על אש בינונית הקפיצו את הפלפלים והבצלים עד שהם מתרככים, 3 עד 5 דקות. מוסיפים את רוסטביף ומאדים למשך 2-3 דקות נוספות.
מניחים ½ מתערובת הרוסטביף על כל לחמניה. מניחים בתבנית האפייה המוכנה. מעל כל לחמניה שתי כפות מהגבינה. אופים עד שהגבינה נמסה, 2 עד 4 דקות.
עקוב אחר מייגן בטוויטר @MeganE_CS
