חַיִים

גוף מחנה האתחול: האימון האולטימטיבי בבית

איזה סרט לראות?

יום בשבוע:

ז'ָאנר:

סוּג: סרט סִדרָה

מקור: Thinkstock

אתה רוצה גופה של משתתף במחנה המגף ללא החלק בו אתה מתעורר בשעה חמש בבוקר וצועקת לעשות שכיבות סמיכה. עכשיו אתה יכול לנדנד גופה של חניך מגף רגיל, אבל אתה יכול לעשות את זה בנוחות הבית שלך בכל עת שתרצה. אימונים אלה אינם דורשים שום ציוד ובטוח יביאו לדופק הדופק ולשרירים שלך.

1. אימון זה הוצג ב עצמי משלב אימוני לב וכוח. בצע כל תרגיל למשך דקה ואחריה דקה של מנוחה. חזור על המעגל השלם ארבע פעמים.

נסיגות סקוואט: התחל בעמידה. סקוואט והניחו את הידיים על הרצפה ואז קפצו את הרגליים לאחור כך שתהיו במצב דחיפה מלא. וודא שהכתפיים והחזה שלך נמצאים ממש מעל הידיים שלך. קפצו את הרגליים קדימה ותעמדו.

ברכיים גבוהות: התחל בעמידה והתחל את התנועה בריצה במקום. הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר - הירכיים צריכות להכות במקביל לרצפה. הקפד להיות עדין על הרגליים, ולשמור על שרירי הבטן מכווצים.

מטפסי הרים: התחל במצב דחיפה עם רגל אחת קרובה יותר לידיים שלך. שמור על הירכיים שלך בקו אחד עם הכתפיים. עכשיו, השתמש בליבה שלך וקפץ את כף הרגל המורחבת קרוב יותר לידיים שלך כאשר השנייה נמתחת לאחור.

מיהו סנדרס דיון נשוי לעכשיו

צא עם סקוואט קפיצה: התחל במצב סקוואט. הניחו את הידיים על הרצפה והלכו אותן קדימה, כך שתהיו במצב דחיפה כלפי מעלה. החזירו את הידיים לכיוון הרגליים. ברגע שאתה מגיע למצב הסקוואט, קפוץ הכי גבוה שאתה יכול. נוחת במצב של סקוואט עמוק. זכרו: היו עדינים על הרגליים כשאתם נוחתים.

מקור: Thinkstock

שתיים. לפי מדריך כושר Boot Camp , האימון הזה לוקח רק 20 דקות. רק זכרו להמשיך לנוע, לדחוף את עצמכם ולשמור על דופק גבוה. בצעו ארבע סטים מכל מהלך להשלמת האימון.

התחל עם 20 שכיבות סמיכה.
עברו ל 20 ריאות - 10 לכל רגל.
עקוב אחר 20 כפיפות בטן.
בצע 25 כפיפות אוויר.

איך לעשות את זה: עמדו ברגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, והכוונו את בהונותיכם מעט החוצה כאשר זרועותיכם מונחות לצדדים. שמור על גב ישר ועיניים קדימה, והתכופף בברכיים לאט, דחף את התחת ואת הירכיים החוצה ומטה כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על הרגליים שטוחות על הרצפה ושמור על משקלך מאוזן באופן שווה בין החלק הקדמי לאחורי המושב שלך. הקפד לשמור על הראש והכתפיים מיושרים מעל הברכיים והברכיים מיושרות מעל הקרסוליים. שלח את הידיים שלך לפניך, לא גבוה מגובה הכתפיים. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע. אל תתנו לברכיים להאריך את הבהונות. לחץ כלפי מעלה בלחיצת הירכיים והחליליות, ושמור על הברכיים כפופות מעט בחלקן העליון.

עברו ל -60 שקעי קפיצה.
סיים בשבת קיר של 60 שניות.

מקור: Thinkstock

3. מעגל זה מובטח לשמור על הדופק שלך, לשרוף קלוריות ולגוון את כל גופך. כל האימון לוקח 30 דקות, בְּרִיאוּת כותב.

תרגיל חבלים קפיצה: עמדו כשרגליים כפופות מעט, זרועות כפופות וידיכם לצדדים. התחל לקפוץ ולהשאיר רק כמה סנטימטרים בין הרגליים לרצפה בזמן שאתה מקפץ. במקביל, סובב את כתפיך וזרועותיך כאילו אתה קופץ בחבל מבלי להשתמש בחבל ממשי. המשך דקה אחת, 30 שניות.

סקוואט: עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו וזרועות לצדדים. שמור על הגב ישר, כפוף למטה על ידי כיפוף שתי הברכיים והפלת הירכיים כאילו אתה יושב על כיסא. שמור על המשקל שלך ישירות מעל העקבים וכופף את הרגליים לכ- 90 מעלות. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך שתי דקות.

ריאות: התחל בעמידה עם הרגליים יחד והידיים על המותניים. צעד קדימה כ -3 מטר ברגל שמאל, והשאיר את ברך שמאל כפופה מעט. איזון על כדור רגל ימין. כאשר הכתפיים שלך מסודרות מעל הירכיים, כופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הגוף עד ששתי הרגליים יהיו בזוויות של 90 מעלות. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה במשך 30 שניות ברגל שמאל, ואז בצע 30 שניות ברגל ימין.

כפיפות ברגליים אנכיות: שכב על הגב על מחצלת עם הרגל והידיים ישרות. שמור על הרגליים יחד והרם את העקבים לכיוון התקרה עד שכפות הרגליים שלך ישירות מעל הירכיים. הרימי את הידיים והפני את האצבעות לכיוון בהונותיך. הדק את שרירי הבטן והרם את פלג גופך העליון עד שאצבעותיך מתקרבות לגעת בהונותיך. הורד את פלג הגוף העליון כדי להשלים נציג אחד. בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 30 שניות.

מקדחה באמצעות קופסה והגעה: התחל בתנוחת ההתחלה של כפיפות הרגליים האנכיות. הדק את שרירי הבטן והושיט את ידך אל החלק החיצוני של הירך הימנית בשתי הידיים. חזור למרכז, ואז הושיט את ידך אל החלק החיצוני של הירך השמאלית בשתי הידיים. חזור על המהלך כולו, בצע כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות.

בעיטות רפרוף: התחל במיקום ההתחלה של התרגיל באמצעות קופסה והגעה. הורד את הרגליים עד שהן בערך רגל אחת מעל המחצלת והוריד את הידיים עד שהן שטוחות על המזרן כפות הידיים פונות כלפי מטה. שמור על הגב שטוח על המזרן ותמוך בצדי גופך בזרועותיך כאשר אתה מזיז את שתי הרגליים בו זמנית למעלה ולמטה בכיוונים מנוגדים. המשך דקה אחת.

כיפוף גב תחתון שונה: שכב על הבטן כשרגליים ישרות, כשרגליים ברוחב הכתפיים, וחלק העליון של כפות הרגליים נוגעות במזרן. על הידיים להיות כפופות במרפקים, הידיים מעט גבוהות יותר מהכתפיים וכפות הידיים על המזרן. כופף את התחת ואת הגב התחתון, והרם לאט את הרגליים והידיים כשישה סנטימטרים מהמחצלת. חזור למצב ההתחלה שלך וחזור. המשך לעשות את המהלך למשך 30 שניות.

שכיבות שמיכה: 'היכנס לתנוחת דחיפה מסורתית, כשרגלייך נפרדות בכמה סנטימטרים, הידיים ישרות, והידיים ליד הכתפיים שלך (זה בסדר להתחיל על הברכיים עד שתתחזק.) הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מה ראש לעקבים שלך. שמור על שרירי הבטן שלך חזק והפיל את גופך ישר למטה על ידי כיפוף שתי הידיים, ' בְּרִיאוּת כותב. לאחר מכן, חזור למצב ההתחלה שלך וחזור כמה שיותר פעמים תוך 30 שניות.

שכיבות סמיכה של צלילה מפציצה: התחל בתנוחת ההתחלה לדחיפה, ואז הרחיב את הרגליים עוד קצת, והפנה את התחת לעבר התקרה. הורד את גופך לרצפה באטיות על ידי כיפוף זרועותיך וגרור מעט את חזהך על פני המחצלת. לחץ על גופך כלפי מעלה עד שזרועותיך ישרות וגב התחתון מקושת לאחור. הפוך את המהלך כדי לחזור למצב הישבן. המשך במהלך זה למשך 30 שניות.

שקעי קפיצה קלאסיים: התחל עם הרגליים יחד וזרועותיך לצדדים. שמור על הידיים והרגליים ישרות, והפריד את הרגליים כשלושה מטרים, והרים את הידיים מעל הראש בתנועת קפיצה אחת. חזור למצב ההתחלה בתנועה אחת וחזור על המהלך במשך שתי דקות.

חזור לתחילת האימון וחזור על המעגל כולו פעמיים.